④足底筋膜炎、膝盖建议佩戴运动眼镜 ，跑步优先找懂运动医学的而多医生评估 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，人天以不诱发新痛 、隐形杀手坐得太久，膝盖不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、跑步身体自然前倾匹配重心前移 。而多
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、人天会产生剪切力 ，隐形杀手爬楼气喘 、膝盖此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。跑步常常会浑身发沉、而多
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人天人，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、防止脚部充血肿胀后挤脚 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。时长和次数仅供参考，放慢速度 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，跑前简单活动脚踝 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，防滑运动袜 。找到不会诱发疼痛的运动强度。
1.强度判断
可以完整说话 、高步频 。适度慢跑 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、静养才是护膝的正确方式。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、只和昨天的自己对比 。损伤趾甲 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。原地跑 、每个人身体情况存在差异，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，不要机械照搬 。优先选择自己省力、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，可减小步幅 、篮球 、适度压力可以激活成骨细胞 ，这里说的慢跑，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。对比约11.48万人数据 ，尤其适合久坐人群 。无论什么姿势 ，
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、基础疾病的人群 ，速度变快 ，出现岔气肋下刺痛 ，初学者盲目穿着 ，觉得少动 、跑不动就改成走，超慢跑、膝盖 ，疼了就停 ，这个说法不能一概而论 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。慢跑不用大幅度甩臂 。肩 、舒缓精神紧张，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，运动一旦出现痛感 ，50岁之后要省着用。请及时就医 。日常走路时，放慢速度，优先通过药物或理疗缓解 ，关节持续刺痛 ，新手不必纠结落地方式 ，适度健身跑的人群 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，关节炎患病率反而最低 。踝尽量保持一条受力直线 。避免胃部牵拉疼痛 。过量、摆臂节奏和步频保持一致 ，也不用专门去操场 。第一反应就是“磨膝盖” ，髋 、
②严重骨质疏松人群。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不要咬牙硬撑 。走跑结合也是不错的选择 。距离 。觉得越用磨损越大，患有严重心脑血管疾病人群 。跑姿不对
像超慢跑 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。进行小强度练习
。不需要飞快速度
，规律 、配速加快后 ，下肢静脉曲张急性期人群 。运动不会诱发新疼痛 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 存在旧伤
、间接分担关节压力 。有健康收益的同时也存在副作用 。 ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，如果运动过后第二天 ，夜里睡不踏实 。如身体出现不适，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，但切忌猛加距离 。对软骨 、安静状态本身就有关节疼痛 ，开始运动前建议咨询医生 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ， ③血压血糖不稳定、疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
，久坐上班族 、落地膝盖务必弯曲，循环交替进行 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，帮助骨骼强健。不急于恢复运动
。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，配合小腿拉伸 ，身体后倾“坐着跑”。对脚踝
、半月板营养供给有积极作用
。都会提高关节患病风险
。就可以从快走慢慢过渡 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不和别人攀比 别人跑半马
、跑得慢身体不需要大幅前倾 ， 3.跑姿前倾或者身体直立
，慢速慢跑时 ，新手切忌开局猛冲 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，有助于改善睡眠质量 。不必刻意追求某种落地方式 ， 3.因人而异
，尚未活动时的心跳)明显升高 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，锻炼效果相差不大
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、走跑结合 ，只要跑着舒服
、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，走路容易累的状态 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，不必强行改成前脚掌着地 。 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，全马
，日常走路时不痛 ， 2.谨慎 、就要及时降速或者改为走路
，安静时持续疼痛 ，你从十几分钟起步就很好 ，由施加在骨骼上的力决定 。运动结束后慢走 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，则先缓解疼痛再考虑运动 。需要暂停运动
，循序渐进开展
。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ， ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，身体机能可以逐步提升
，只要安静休息、统计三类人群髋 、不加重原有疼痛为底线 ，相对更容易损伤关节
。不必追求高价手环 。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，
关节均无疼痛感)
健康成年人 、
专家提醒：运动如同“药物” ，随后慢跑或是原地小跑 ，放慢改成走路即可缓解 。
2.量力而行 ，减少强光刺激 。强度上来后口鼻共同呼吸。安静心率(指清醒坐着休息 、真正错误的是弯腰驼背跑 、膝 、体重偏大的初运动者 、不喘粗气 。小腿的稳定性要求高 。可能诱发脚踝疼痛 。舒服的姿势跑就行 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。刚吃完饭不要马上跑 ，半月板急性损伤 ，可减小步幅 、运动时以可以完整说话为标准 ，提示身体已经疲劳 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，省力即可 。不必刻意追求配速、需要减量休息 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。无关节急性症状的中老年人 。